Предизвикателството да клякаш
Най-доброто упражнение за стройна фигура от глава до пети (изваяни крака, бразилско дупе и т.н.) е това, което хората най-често избягват – клековете. Но не и ти, вече не.
Ако искаш да отслабнеш
Трябва да увеличиш тежестите, ако искаш да натрупаш мускулна маса и да засилиш изгарянето на мазнини. Един или два пъти седмично прави шест серии по пет повторения клекове като използваш 50-60% от собственото си тегло.
Ако искаш да тичаш по-бързо
Изгради издръжливост с преден клек – три серии с по пет-шест повторения. През другите дни прави български клек (Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опора) от три серии по десет повторения. Редувай упражненията веднъж или два пъти седмично.
Ако се бориш с болки в гърба
Ако докторът ти позволи, опитай бавни и контролирани предни клекове или клекове с пейка, три до пет серии по пет повторения. Фокусирай се върху стягането на бедрата и коремните мускули при всяко повторение – те са ключа към здравия гръб.
Ако искаш да оформиш дупето
Клекът с щанга стяга мускулите на кръста и около опашката. Два или три пъти в седмицата прави по три до пет серии от шест до десет повторения с 60 до 70% от собственото тегло. Избягвай пружинирането, при изпълнение стягай бедрените мускули.
Няма нужда да споменаваме, че клековете не трябва да се възприемат като универсално упражнение. Хубаво е да опиташ от всички видове клекове, но е необходимо също и да прецениш възможностите на тялото си, особено ако искаш да извайваш крайниците.
Тогава трябва да избереш упражнението, което е най-ефективно за твоите нужди. Предлагаме ти осем варианта клекове:
Преден клек – най-добър за горен бедрен мускул
Ако по-масивната част от тялото ти е горната, вероятността да се наклониш напред при изпълнение на клек е по-голяма. Придържането на тежест пред тялото ще ти помогне да изместиш центъра на тежестта назад, за да се задържиш да не паднеш. Така ще разпределиш натоварването равномерно между бедрените мускули, прасците и седалищния мускул.
Клек с пейка – най-добър при по-къси долни крайници
Клякането с присядане на края на кутия или пейка може да те улесни, когато смяташ да клякаш по-ниско и ще премахне страха от падане и наранявания.
Клек с ограничители за бедра – когато не успяваш да задържиш коленете си в една позиция
„Завързаните” колене ще ти помогнат да задържиш по-стабилна стойка с паралелно разположени колене. Тъй като ограничителите не позволяват на коленете ти да мърдат, бедрените мускули поемат напрежението за по-ефективно изпълнение.
Клек с щанга/лост – най-добър за къс торс
Клекът с лост на раменете е за тези, които са не по-високи от 160 см. При този клек тежестта се разпределя по гръбначния стълб без да се напряга кръста.
Сумо клек – най-добър за тесни бедра
Раздалечаването на бедрата и стъпалата извън ширината на раменете не позволява напрягане на гръбнака и вътрешната част на бедрата. Разкрачът пък оставя място за по-ниско сваляне на таза.
Клек с повдигнати пети – най-добър за плоски стъпала
Липсата на арка на стъпалата прави носенето на токчета мисия почти невъзможна. Повдигането на стъпалата помага за преразпределяне на тежестта назад, където всъщност трябва да бъде, правейки всяко повторение още по-ефективно.
Клек от разкрачен стоеж – най-добър за дълги крака
Разкрачи се малко повече от ширината на раменете, но не толкова много, както при сумо клека. Така тазът пада надолу при изпълнение, а по-дългата ти долна половина няма да му позволи да се доближи до земята, а ти ще усещаш по-голямо напрежение. Важно правило е при сгъване коленете да не излизат по-напред от пръстите на краката.
Клек с дъмбели или пудовки – за симетрично изпълнение на упражнението
Клекът с тежести в ръцете позволява да регулираш накланянето встрани. Ако единият дъмбел е по-близо до земята от другия, то явно нещо не е наред. Стреми се да запазваш равновесие за по-голяма ефективност. /kakvozabravi.com